La relación entre la dieta y el ciclo menstrual es un tema muy importante que puede influir en la salud y el bienestar de las mujeres. Durante el ciclo menstrual, las hormonas sufren cambios significativos que afectan la forma en que nuestro cuerpo procesa los nutrientes. La Dra. Marta Massip-Salcedo, directora de la especialización en Nutrición y Estilos de Vida Saludables para la Mujer de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), destaca la relevancia de esta relación y cómo una alimentación adecuada puede tener un impacto positivo en la salud y la fertilidad de las mujeres.

Fase de la menstruación: hierro y vitamina C

La menstruación es el inicio del ciclo menstrual y generalmente dura alrededor de cinco o seis días. Durante esta fase, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, y muchas mujeres experimentan una disminución en sus niveles de energía. Para contrarrestar estos efectos, es importante centrarse en alimentos ricos en hierro, como las verduras de hoja verde, lentejas y carne roja. Además, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, kiwis y tomates crudos, ya que la vitamina C mejora la absorción del hierro. Esta combinación de alimentos puede ayudar a combatir la fatiga y los posibles síntomas de la menstruación.

Fase folicular y ovulación: hidratos de carbono y proteínas

En la fase folicular, los ovarios comienzan a desarrollar folículos que contienen óvulos inmaduros. Esta fase se superpone con la menstruación y puede durar entre diez y dieciséis días. Durante este período, los niveles de estrógeno, la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH) aumentan. Este aumento hormonal puede aumentar a su vez la sensibilidad a la insulina y mejorar la metabolización de los hidratos de carbono. Por lo tanto, es el momento ideal para incluir hidratos de carbono complejos y simples en la dieta, como tubérculos, legumbres, pasta, cereales, verduras y frutas. También es importante mantener un equilibrio con las proteínas y controlar la retención de líquidos previa a la ovulación. Beber suficiente agua e infusiones y reducir el consumo de sal puede ayudar a evitar la retención de líquidos.

En la fase de ovulación, que ocurre alrededor del día 14 del ciclo menstrual, las recomendaciones dietéticas son parecidas a las de la fase de menstruación, ya que se debe continuar priorizando los alimentos ricos en hierro y vitamina C para mantener la energía y la salud durante esta fase.

Fase lútea o secretora: verduras y frutas de bajo índice glucémico

La fase lútea o secretora sigue a la ovulación, y es en esta etapa que el folículo dominante se convierte en cuerpo lúteo, preparando el revestimiento uterino para un posible embarazo. Durante esta fase, los niveles de estrógeno disminuyen, y la progesterona se convierte en la hormona dominante. Esto puede desembocar en una mayor resistencia a la insulina y una peor metabolización de los hidratos de carbono. Por lo tanto, se recomienda optar por verduras y frutas de bajo índice glucémico para evitar picos de insulina, lo que puede llevar a un aumento del apetito y antojos. Elegir alimentos que ayuden a mantener niveles de azúcar en sangre estables puede contribuir a un mayor bienestar durante esta fase.

Recomendaciones nutricionales para el síndrome premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual (SPM) puede suponer una serie de síntomas incómodos, como hinchazón, antojos, trastornos del sueño y cambios en el estado de ánimo. Para combatir estos síntomas, la Dra. Marta Massip-Salcedo ofrece tres consejos nutricionales:

1. Aumentar el consumo de grasas saludables: Los alimentos ricos en grasas saludables, como pescado azul y frutos secos, pueden ayudar a controlar los antojos y reducir la inflamación. Estos alimentos tienen un efecto saciante y antiinflamatorio, ya que participan en la formación de prostaglandinas antiinflamatorias.

2. Tomar infusiones a base de especias antiinflamatorias: La cúrcuma, conocida por sus propiedades antiinflamatorias, puede ser útil para aliviar algunos de los síntomas del SPM. Preparar infusiones con cúrcuma es una opción sabrosa y saludable.

3. Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6: Estos nutrientes pueden ayudar a manejar los cambios en el estado de ánimo y la irritabilidad, así como mejorar la calidad del sueño. Alimentos como el pavo, las nueces y los plátanos son buenas fuentes de triptófano, magnesio y vitamina B6.