Consejos para cuidar el corazón

29 de septiembre, Día Mundial del Corazón. Los días conmemorativos funcionan como un potente altavoz de alcance mundial. Las personas y las instituciones utilizan este momento para llamar la atención sobre asuntos que nos afectan a todos, a la salud social y al bienestar común.

El de hoy es un día para recordar balances en torno a la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ECV) como los que ofrece puntualmente la Fundación del Corazón.

Cada año fallecen en el mundo en torno a 17,5 millones de personas por esta causa (entre enfermedades cardiacas y cerebrovasculares), asegura esta institución privada, sin ánimo de lucro, promovida por la Sociedad Española de Cardiología.

Según sus estadísticas, hoy en día, la ECV es la primera causa de muerte en todo el mundo y se estima que en el año 2030 más de 23 millones de personas fallezcan por este motivo.

A estos se pueden añadir otros datos que nos dan una idea del alcance de las enfermedades coronarias: son responsables del 31% de todas las muertes registradas en el mundo y son la principal causa de fallecimiento (más que el cáncer o las enfermedades respiratorias). Y en este escenario, España no es una excepción.

Estas son las cifras. Lo malo de ellas es que suponen un incremento descorazonador a pesar de los esfuerzos que la comunidad científica está dedicando para revertirlo. Lo bueno: que estas cifras se pueden frenar e incluso reducir. "Con pequeños cambios en nuestra rutina como seguir una alimentación más saludable y equilibrada, practicar ejercicio regularmente o abandonar el tabaco, en 2025 podríamos haber disminuido en un 25% las muertes prematuras causadas por ECV".

Es el mensaje lanzado estos días por la Fundación del Corazón junto con la World Heart Federation y nos dice que hay millones de vidas que podrían salvarse.

"Por el contrario, si mantenemos nuestro estilo de vida actual descuidando la salud cardiaca, el número de fallecimientos seguirá incrementándose, manteniéndose como primera causa de muerte", aseguran ambas instituciones en un comunicado lanzado con motivo del Día Mundial del Corazón.

Hipertensión, colesterol, tabaquismo, diabetes y la obesidad son factores asociados a la gran mayoría (el 90%) de los infartos. El dato positivo de esta realidad es que la gran parte de esos factores son modificables, y por lo tanto, se pueden prevenir.

Alimentos para cuidar el corazón

La Fundación del Corazón recuerda especialmente que tener un nivel alto de glucosa (azúcar) en sangre puede ser un signo de diabetes. La ECV es responsable de la mayoría de las muertes en las personas diabéticas, por lo que si se deja sin diagnosticar y tratar a tiempo aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y cerebrovascular.

En cuanto al colesterol, los niveles elevados se asocian a alrededor de 4 millones de muertes al año. Consulta a tu médico para determinar el nivel de colesterol, el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC). Con estos datos en la mano, tu médico podrá valorar el riesgo de ECV y ayudarte a mejorar.

Además, sigue estos consejos de la Fundación del Corazón:

• Mejor agua que refrescos. Si tienes sed o necesitas hidración extra, bebe agua o, en su caso, bebidas que no contengan azúcares.
• Fruta vs. gominolas. Cuando necesitemos un tentempié dulce, lo mejor es dominar la situación y sustituir la bollería o las golosinas por fruta fresca.
• Nueces, directas al corazón. Los nutricionistas recomiendan consumir de 3 a 7 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos. Entre todos, las nueces son la estrella por su alto contenido en omega 3.
• Pescado, fresco o guisado. Los esquimales y japoneses tienen los menores índices de episodios cardiovascular y comparten una dieta basada principalmente en el pescado fresco. Sigue su ejemplo aunque sea cocinado: sus ácidos grasos omega-3 son los mayores aliados del corazón.
• Verduras siempre presentes. Intenta incluir en tu dieta cinco porciones de fruta y verdura al día, mejor frescas pero también valen las congeladas, enlatadas o deshidratadas. Lo importante es tenerlas siempre en tu menú.
• Alcohol, lo justo. Si tomas bebidas que contienen alcohol intenta reducir su consumo hasta los límites recomendados por los profesionales de la salud.
• Precocinados no, gracias. Los alimentos precocinados han de quedar fuera de nuestra vista. No aportan nada bueno, solo su alto contenido en sal, azúcar y grasa. Así que prepara en casa comida saludable para llevar al colegio o al trabajo.

Ejercicios para cuidar el corazón

La presión arterial elevada es el factor de riesgo más importante de ECV. Se la conoce también con el nombre de "asesina silenciosa" porque no produce signos ni síntomas de alerta y muchas personas no saben que la padecen. Controla tu tensión regularmente y sigue las indicaciones del facultativo.

Además, ponte en marcha y ejercítate para que tu corazón se mantenga en forma:

• Muévete todos los días. Intenta realizar 30 minutos de actividad física moderada cinco veces a la semana. O, en su lugar, al menos 75 minutos con mayor intensidad repartida a lo largo de la semana.
• Siempre hay tiempo. Ni la lluvia ni la falta de tiempo es excusa para ejercitarte. Tienes ante ti muchas alternativas: caminar, bailar, realizar tareas domésticas de cierto esfuerzo. Saca el mayor partido posible a tus horas en blanco para dedicarla a alguna de estas recomendaciones.
• Diviértete. La pereza es a veces nuestro peor enemigo. Aléjate de ella y busca a alguien con quien hacer deporte porque así te motivarás y será más fácil dejar la zona de confort detrás.
• Sigue superándote. Aumenta la actividad física día a día: sube a pie las escaleras, ve andando o en bicicleta al trabajo en lugar de utilizar el coche.

Ni un cigarro al día

Puede resultar una frase pretensiosa para el lector que fuma, pero todos sabemos que fumar deteriora nuestro corazón. Es, para los especialistas, la decisión más importante que puedes tomar para evitar riesgos cardiovasculares.

Estos son los beneficios que obtendrás para tu corazón si apagas hoy el último cigarro de tu vida:

• Dentro de 2 años habrás reducido considerablemente el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.
• Dentro de 15 años. El riesgo de ECV es similar al de una persona no fumadora.
• Toda tu vida. Habrás ganado en años. Si logras dejar de fumar, felicítate por ello cada día.